如果是针对大腿前侧的股四头肌训练，建议用全脚掌发力；
如果是想要训练小腿肌肉，可以使用脚尖发力，但这个时候膝盖就不要过多运动了。
但我更建议你用全脚掌发力、练股四头肌——因为这个器械的特点，足以说明它就是为大腿训练设计的。
什么是倒蹬/腿举？倒蹬机几乎是每个健身房必有的器械之一，因为它是很多朋友（尤其是新手）练腿时重要的动作之一，热门程度可能仅次于自由深蹲。
顾名思义，倒蹬是让身体以仰卧的姿势完成动作：上半身保持不动，靠的是把腿蹬出去、收回来的方式伸膝、屈膝，主要刺激的是大腿前侧的股四头肌。
正因为动作方向和深蹲完全相反，所以人们形象地称之为“倒蹬”，也被叫做“腿举”（腿举起来）。
如何完成一个标准的腿举动作？后背贴近倒蹬机的凳面，双脚落在踏板中间位置，脚尖与膝盖方向一致。
大腿发力、向上蹬起器械，同时呼气，在动作的最高点不要伸直腿部。
吸气，弯曲膝盖让膝盖向着胸口位置移动，注意动作的最低点背部不要离开凳面。
重复8~12次为一组，组间休息1分钟，共计完成3~5组。
为什么腿举比自由深蹲更适合新人？1.稳定的身体位置。
影响我们深蹲的因素比较多：髋关节和踝关节灵活度是否够高、膝关节是否稳定、核心肌群力量够不够、大腿后侧肌肉是否紧张……
深蹲可以募集更多肌肉参与动作，这是复合动作的优点，但是当你需要分散精力来协调身体各部分、保证身体平衡的同时孤立刺激股四头肌……这就有点难了。
倒蹬机腿举免除了你的后顾之忧，你的上半身只需要稳稳地靠近座椅就可以了，每一次动作主要依靠“屈膝”完成，这可是股四头肌的强项。
套用小品《卖拐》里的一句话：你双脚离地了，上半身就稳定了，强壮的大腿开始占领高地了。
2.灵活的站位调整。
倒蹬机的踏板比较大，你的脚可以踩在不同位置，针对性强化不同部位的肌肉。
这是你在自由深蹲时无法灵活掌握的，因为站位的调整会影响你的身体重心和运动轨迹，让动作完成起来更困难。
所以，新手要利用好器械的特点，在你刚开始学习动作的时候，建议你双脚间距和肩宽差不多，双脚踩在踏板中央的位置；
随后你可以分别尝试宽距、窄距、双脚靠踏板前端、后端的站位，感受大腿肌肉不同部位的感受度。
哪些因素会让你的倒蹬变得“不那么安全”？1.不了解器械如何使用，坐上去发现“停不下来”。
这听起来很好笑，但躺在那里练腿的人却笑不出来（尤其是使用大重量训练后）……
倒蹬机一般在椅背下端、双手位置处有一个固定栓，拨动固定栓之后，踏板可以下放到更低位置；做完动作你得拉住固定栓，这样踏板就下不来了。
不同健身房的器械规格不同，固定栓位置、使用方法可能不太一样。有些自信的老哥没搞懂使用方法就直接加杠铃片，最后发现“根本停不下来”，这个时候腿部基本上没力气了，很危险。
解决：1.练前要主动学习器械的用法，可以咨询店内工作人员和巡场教练，不要觉得丢人，这太正常了。2.正式训练前不加杠铃片，先热身几组熟悉下倒蹬机特点。
2.最高点处腿“蹬的太直”，膝盖完全锁死。
这个容易理解，大腿蹬到最高点处处于完全伸直的状态。
这个状态对膝盖非常不友好，配合大重量力竭训练就更危险了（之前有过健身小哥倒蹬时膝盖折断的新闻，图片有些吓人这里就不放了）。
解决：膝盖始终保持微屈的状态，踏板不必蹬到最上方位置，就可以准备下放了。
3.最低点处屁股离开凳面，重量挤压腰椎。
很多人在蹬到最下方的时候，随着膝盖向胸口位置靠近，臀部会不由自主地离开凳面向前“翻转”，这个过程中会给腰部造成不必要的负荷，让动作变得危险。
解决：如果座椅可以调节，那就让靠背角度更大一些，这样在最低点后背也不会离开凳面；如果座椅是固定的，那你只能“牺牲”一部分下放幅度了，毕竟安全要紧。
4.重量上的太大，超出大腿力量上限。
虽然我们刚才说到，倒蹬机能够让你使用远超于深蹲的重量，但这不代表你可以继续叠加，直至超出大腿力量极限。
解决：每次增加负重使用5kg的杠铃片；当你感觉到腿部力量不足以蹬起踏板时，马上停止。
说在最后倒蹬也好深蹲也罢，虚荣心无法让你变得更强，却会让你的训练更不安全。
希望每一位朋友都能记住这句话，这样你的腿部肌肉才能在“安全”的前提下越练越大，下肢力量也会越来越强。
如果你希望孤立发展大腿前侧肌肉，拥有更加清晰的腿部肌肉线条，不妨多尝试倒蹬机训练。既能安全掌握动作，又可以使用较大的重量，提升你的训练自信，何乐而不为呢？
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